2018-05-29 12:31 浏览量：29115 来源：中国食品网
对工作忙碌的上班族来说，午餐吃什么是个“老大难”，很多人甚至应付了事。长此以往，难免影响健康，诱发多种慢性疾病。为此，专家支招教上班族吃顿实惠、健康的午餐。中国食品网
午餐该吃什么好?
午餐吃什么好呢?北京协和医院临床营养医师于康表示，以下6种食物适合当午餐。
1 西兰花 西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花对抗衰老有较大的帮助。
2 鱼肉 鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率颇高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还对于预防心血管疾病有所帮助。
3 洋葱 洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
4 豆腐 除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。
5 圆白菜 圆白菜中的维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
6 新鲜果蔬 新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素有助于保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒。中国食品网
健康午餐怎么吃?
自己带饭 挑对饭盒、食材混搭 自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。中国食品网
一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”。如“芹菜香菇炒肉丝豆干”，符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也是较好的选择。中国食品网
天热了带饭，很多人担心饭菜会变质。对于这个问题：首先要挑对饭盒，以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次，食物装到饭盒的三分之二或四分之三满度为宜。最后，蔬菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。
因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和蒜泥，以抑制细菌。中国食品网
食堂配餐 菜品多样、荤素搭配 在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“赌博”，运气好才能合口味。浙江大学食品科学与营养系博士、副教授朱加进表示，食堂餐最主要的问题，就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗，营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜，保证营养摄入。食堂还多油炸食物，虽吃着香，却易造成维生素的损失。
食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。中国食品网
因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。中国食品网
如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得过饱。
餐厅拼餐 多选蒸煮、少食油炸 有调查显示，三五同事，到餐馆拼餐，是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多，去较好的餐厅，卫生问题也有保障。中国食品网
但拼餐也有不少缺点，如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角，难免会摄入过多能量，导致肥胖。
拼餐吃得健康与否，关键在于会不会点。若4个人吃饭，以4菜为佳，冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜，作为调剂。
北京大学人民医院心内科主任徐成斌还支了一招：点个“木须肉”，瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比很合理。上菜后，要先吃米饭和蔬菜，再适当吃点肉，七八分饱即可。
外卖盒饭 肥肉控量、米饭少吃 临近中午，写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷，价格相对便宜。对于忙碌的白领来说，一个电话全搞定。可其存在的健康问题，也不容小觑。
有些盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识，炒菜习惯重油重盐重味精，多用煎炒油炸。因此盒饭通常油腻、口味重，样式变化少，搭配不合理，荤素失调，主食常常是单一的米饭。为了节约成本，有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。中国食品网
为了保证饮食安全，叫外卖最好在正规平台下单，查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸，就要换一家。为了解决蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，与别人各点一份，然后拼着吃。中国食品网
此外，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科医生何凤怡建议，米饭最好少吃;不要只选肉菜，肥肉、鸡皮等都要控量;每天带一个水果或酸奶，午饭后两小时左右吃;晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。中国食品网
(徐李燕 鲍婕)
